Independientemente de si entrenamos o no, saber cómo mover peso de manera correcta es algo que todos deberíamos aprender y entender, porque el gimnasio no es el único lugar donde movemos cosas pesadas. ¿Alguna vez alzaste o cargaste a un bebé? ¿O te mudaste y tuviste que mover cajas? ¿Alguna vez cambiaste la tele de lugar?

Para levantar algo pesado (o no) del piso nuestro cuerpo tiene que aplicar fuerza sobre ese objeto para subirlo ⬆️. Lo mismo ocurre al momento de bajarlo ⬇️, porque a menos que sea algo que podamos tirar, nuestro cuerpo va a tener que aplicar resistencia para que la bajada sea controlada y el apoyo en el suelo suave.

El error que comete la gran mayoría de las personas que entrenan es usar la espalda para cargar y mover el peso en vez de las piernas. En términos de esfuerzo es mucho más fácil curvar la espalda para bajar que marcar el movimiento técnico de una sentadilla. Cuando hacemos esto es justamente en nuestra espalda sobre la que recae casi el 100% del peso que estamos tratando de mover. El problema de esto es muy simple: nuestra espalda no está preparada para mover peso.

Cada vez que usamos nuestra espalda para mover o cargar peso nos arriesgamos a una lesión 💀. No hay que olvidarse que, como bien ha quedado demostrado por el Dr. Stuart McGill - una de las eminencias en cuestiones de biomecánica de la columna - la mayoría de las lesiones lumbares son consecuencia de un trauma repetitivo. Incorporar este concepto es importantísimo porque es lo que nos va a permitir entender que descuidar nuestra espalda en un momento específico podría no tener consecuencias inmediatas sobre nuestra salud, pero hacerlo de manera continua y repetitiva sí es casi una garantía de lesión a futuro.

La forma correcta de levantar peso del suelo es usando la fuerza que generan los músculos de nuestras piernas a través de una extensión de cadera (sentadilla). Para bajarlo son también nuestras piernas, ahora a través de una flexión, las que tienen que aplicar la fuerza y la resistencia para hacerlo con control. El movimiento de la sentadilla involucra una flexión y una extensión de cadera para que sean los músculos de nuestras piernas los que se encarguen de cargar y mover el peso. Durante todo el movimiento la espalda debe mantenerse recta y neutra para que no cargue con ningún tipo de tensión asociada al movimiento y al peso que estamos tratando de mover.

Cuando estamos entrenando en media o alta intensidad y estamos con las revoluciones a mil es fácil olvidarse de principios básicos de cuidado y prevención como el que acabamos de describir. Cuando el reloj marca el final de un round o nuestro Coach grita "tiempo" es normal que queramos sacarnos el peso de encima lo más rápido posible. Nuestros músculos están fatigados y todos los mecanismos de alarma de nuestro cuerpo se activan 🚨 y envían señales a nuestro cerebro para indicarle que se deshaga lo más rápido posible de esa carga extra. Es precisamente en ese instante en el que nosotros, como atletas o entusiastas del deporte, tenemos que ser inteligentes y pensar para poder descartar ese instinto y hacer que nuestros movimientos sean conscientes 👉🧠👈. Ser conscientes en la manera en que nos movemos significa pensar en como ejecutamos los movimientos para asegurarnos de no hacer nada que nos pueda lastimar.

Tu espalda te va a acompañar por el resto de tus años en este planeta y su salud va a tener muchísimo que ver con la calidad de vida que vas a llevar en la vejez y la última etapa de tu vida. La mejor inversión que podés hacer por vos es cuidarla 😊.

Todo lo que aquí vimos y repasamos adquiere una  ⚠️ relevancia superlativa ⚠️ si sos un atleta o una persona que entrena con mucho peso. El nivel de riesgo de levantar o mover mal una pesa rusa de 6 kilos no es el mismo que el que involucra mover una de 25 kilos. También te sugerimos que estos principios biomecánicos básicos ⚙️ los tengas presentes para poder aplicarlos también a las cosas que hacés en tu vida cotidiana, muy especialmente si en tu trabajo tenés responsabilidades asociadas a mover peso de manera regular.

La aplicación práctica de estos conceptos es super sencilla y el valor que tienen a largo plazo para la salud de los que entrenamos de manera regular es incalculable. ¿Qué precio le pondrías a una vida sin cirugías de columna? ¿Cuánto estarías dispuesto a pagar por llegar a la vejez pudiendo caminar y moverte sin molestias ni dolor? ¿O incluso pudiendo correr y entrenar? Pensá en eso la próxima vez que tengas que cargar o bajar una kettlebell o una barra 😉.

¡Hasta la próxima 👋!

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